Folyadék- és energiapótlás edzésen, versenyen

Víz, vagy ISO ital? Gél, vagy szőlőcukor? Összefoglaljuk, miért, mikor és hogyan frissítsd szervezetedet egy óránál hosszabb, intenzív sportolás esetén.

A kémia és fizika óra hangulatát próbálom minimalizálni, de azért pár alapvetés megértéséhez csúnya szavakat is kell majd használnom.

Vízháztartás
Remek kiindulópont, hiszen egy átlagos felnőtt ember testtömegének kb. 50-60 %-át a víz és a benne lévő elektrolitok (pl. nátrium, klór, kálium, kalcium, magnézium, stb) alkotják. Nők esetében valahol 50%, férfiak esetében pedig valahol a 60% környékén van a számukra ideális egyensúlyi érték (homeosztázis). Normál esetben napi 2-3 liter víz felvételével (ital és étel formájában) és leadásával (ezt most nem részletezzük) tartjuk egyensúlyban a saját folyadékháztartásunkat.

Na és akkor itt jön képbe az a fránya sportolás. Mindenki számára nyilvánvaló, hogy fizikai aktivitás - jelen esetben az intenzív futás - következtében a szokásosnál jóval több folyadékot adunk le verejtékezés, párologtatás formájában. Ennek során azonban nem csak a víz, hanem a sejtműködéshez szükséges elektrolit „készletünk” is megcsappan és emiatt különböző jelzéseket ad a szervezetünk, melyekre az edzés, vagy a verseny során reagálnunk kell. Persze akkor járunk a legjobban, ha ezeket még a tünetek megjelenése előtt kezeljük. Az időjárástól, tempótól, edzettségtől és szervezetünktől függően a folyadékveszteség elérheti fél óránként akár az 1 litert is. Ha ezt nem kezeljük időben, akkor a sejtjeink először a vérből pótolják a vizet, amely ezáltal besűrűsödik és a feladatát már nem a kívánt minőségben fogja ellátni.

A testtömegünk 1%-át elérő folyadékvesztés esetén még csak szomjúságot érzünk némi teljesítmény csökkenés mellett, de ha a veszteség eléri a 2%-ot, akkor az ezzel járó mikrocirkulációs zavarok hatására már az izomgörcsök tünetei is jelentkezni fognak, mely által a teljesítő képességünk is jobban visszaesik. Ennél nagyobb folyadékvesztés esetén (4-5%) megemelkedik a maghőmérséklet, kiszárad a szánk, görcs mutatkozik, majd további 20%-kal csökken a fizikai teljesítményünk. Az ezzel járó pszichés tünetek, levertség, zavart állapot, már csak a hab a tortán. Ha a folyadék bevitel továbbra is elmarad és a hiány eléri a testtömeg 10-15%-át, akkor szervezetünk pH értéke a lúgos irányba tolódik el, idegrendszeri zavarok jelentkeznek és az ájulás is bekövetkezik, ezáltal komoly nyomokat hagyva a szervezetünkben.

Energia
A táplálékainkban lévő zsír és szénhidrát adja a fő energiaforrásunkat. Ezeket elégetve ATP-t (adenozin-trifoszfát) hoznak létre az izomsejtjeink, ami aztán mechanikai energiává alakulva az izommunkát elvégzi. Emellett rengeteg hőenergiát is termelünk, de erről majd egy másik mesében írok. Ha azonban munkában van az izomzatunk, akkor az ATP viszonylag hamar kifogy ezért az izomsejtjeink állandó munkában vannak, hogy ATP-t termeljenek. Ha ezt oxigén segítségével tudja végezni, akkor aerob anyagcseréről beszélünk, ha nincs elegendő oxigén, akkor pedig anaerob anyagcseréről.

Hogy melyik energiatermelő módon működünk, az nagyrészt a munkavégzésünk intenzitásától függ.

Egy kisebb erősségű, alacsony pulzus melletti futás esetén (lassú kocogás) legfőképp zsírt (~85%) és kis mennyiségben szénhidrátot (~15%) égetünk (aerob). Közepesnél erősebb tempónál (a maximális pulzusunk kb. 65-70%-ánál) az energia ¾-ét még a zsír elégetéséből szerezzük, de innentől kezdve az iram fokozatos növelésével - ahogy egyre kevésbé bírjuk kiszolgálni a megnövekedett oxigén igényt - már egyre drasztikusabban fordulunk a szénhidrát raktárunkhoz. Azt már minden hosszútávfutó tapasztalhatta, hogy kilométerek múlásával, ha a tempót tartani kívánjuk, akkor a pulzusunk fokozatosan emelkedni fog, ezáltal pedig egyre több szénhidrátot égetünk el. Maximális erőkifejtés esetén pedig, amikor már oxigén hiánnyal is küzdünk (anaerob anyagcsere), akkor gyakorlatilag csak a szervezetünkben lévő szénhidrát adja a szükséges üzemanyagot. Jó ha tudjuk, még a legvékonyabb embereknek is hetekre elegendő zsír van a szervezetükben, míg a raktározott szénhidrát a közepes tempónál kicsit erősebb futásnál nagyjából 90 percre elegendő.

Azt mondják, hogy a hosszútávfutó kalória bevitele úgy a legideálisabb, ha a táplálékban a zsír és a fehérje 20%-ban, a szénhidrát pedig 60 %-ban van jelen, de ennek kiszámolását meghagyom neked.

Víz és energia pótlása
A fentiek alapján, a dehidratáció elkerülése és az üzemanyag folyamatos ellátása okán tehát jó, ha van az edzésterved mellett egy frissítési terved is, amit ugyanúgy gyakorolnod kell, mint magát a futást.

1.    Víz pótlása
Ahogy mondani szokták – ha már szomjas vagy, akkor késő. Ez persze nem azt jelenti, hogy akkor most már hagyd a csudába az egészet, hanem azt hogy innen azért jóval nehezebb visszafordítani a folyamatokat. 20-30 perces mozgás esetén még nem indul be olyan mértékben a gépezet, hogy különösebb frissítésről kelljen beszélni. 60-70 percnyi futásnál is elegendő, ha csak a végén iszol pár pohárral. Ilyenkor célszerű a kiizzadt súly másfélszeresét meginni, tehát mínusz 1 kg esetén kb. 1,5 liter folyadékot. Természetesen nem kell azonnal és egyben, de azért próbáld meg minél hamarabb pótolni. Ugye tudod, hogy az a mínusz 1 kg, az nem fogyás, az csak a kiizzadt víz és elektrolitok, amit pótolni kell. Az izomzat és a zsírszövetek átalakulása úgyis a pihenési időszakban történik.

De nézzük a hosszabb futásokat, mondjuk a maratont. Ebben az esetben akkor jársz el helyesen, ha már a versenyt megelőzően elkezded a frissítést. A rajt előtt 2-3 órával igyál meg fél liter vizet, vagy valamilyen izotóniás italt. Ez utóbbi talán akkor praktikusabb, amikor némi szénhidrát és elektrolit feltöltést is akarsz végezni. Ha normálisan étkeztél, azaz a spagettit és a gyümölcsöket is megetted előző este, akkor nyugodtan maradj a víznél. A kezdés előtt 20-25 perccel egy újabb pohár (2-3 dl) még simán lecsúszhat, ami után nem árt egy olyan helyet találni, ahol a nem kívánt folyadékoktól európai módon meg tudsz szabadulni. Ha már bent vagy a Toi-Toi-ban, csekkold le a vizelet színét is (Elképzelni is érdekes, a lányok ezt hogyan fogják kivitelezni)! Fontos, hogy dehidratált állapotban soha ne kezdj el futóversenyt, mert nem lesz jó vége! Ha világos, színtelen, akkor folyadék tekintetében egyelőre jó vagy. Jöhet a verseny!

Maraton közben - természetesen hőmérséklettől és páratartalomtól függően - 15-25 percenként igyál meg 1,5-3 dl folyadékot! Ha gyakrabban iszol kevesebbet, akkor víz is mehet időnként, de próbáld inkább az izotóniás italokból fogyasztani. Ez azért fontos, mert egy jó minőségű ISO ital sokkal gyorsabban szívódik fel a gyomorból, mint a víz. Ennek egyik okát a folyadék ozmolaritásában (leegyszerűsítve a benne lévő aktív részecskék koncentrációjában) találjuk, amely nagyjából megegyezik a testben lévő nedvek ozmolaritásával, ezáltal a legideálisabb felszívódási környezet jön létre. Másik jelentős ok a folyadékban lévő nátrium és glükóz, amely magát a felszívódást serkenti. Ha csak vizet iszol és mellette semmilyen formában nem veszel magadhoz sókat (ISO ital, gél, stb), akkor egy idő után csak lötyögni fog a hasadban a sok víz, mert nem szívódik fel rendesen és a negatív hatások ugyanúgy megtalálnak, mintha nem ittál volna rendesen. Ha futás közben gyümölcsök, magok, vagy például keksz által a szervezetedbe jutnak ásványi anyagok, sók, akkor persze fordulhatsz a vízhez gyakrabban is. Ugyanígy járj el nagy hőségben is, tehát az ebből fakadó plusz fogyasztás is inkább víz legyen.

Frissítésedet egészítsd ki azzal, hogy kívülről megfelelően hűtöd magadat futás közben. Nagy hőségben vizezd be a sapkádat, vagy egy kartyűt, amit a karodra húzol és ezzel némileg csökkentheted folyadék beviteli igényedet, valamint segíthetsz a hőháztartásodnak is. Ha se sapkád, se kartyűd, akkor a tarkódat, csuklódat vizezd be, ha adódik rá lehetőséged. Frissítésedet akkor teheted tökéletessé és ezáltal megkönnyítheted a szervezeted regenerációját is, ha a verseny után tovább folytatod a folyadékbevitelt. Ilyenkor már jóval szélesebb lehet a választék és az italok mellett szilárd ételekből is választhatsz nyugodtan, hiszen ekkor már nem annyira fontos szempont a gyors felszívódás. A másfélszeres folyadék utánpótlást a hosszú versenyek esetében sem árt szem előtt tartani. Ha a verseny után pár órával a mérleg többet mutat, mint reggel, a verseny előtt, akkor jól frissítettél. Teszem hozzá, nekem ez még sosem sikerült.crying

2.    Energia pótlása
A víz bevitel mellett hasonlóan fontos hosszabb futások esetében a szervezeted folyamatos energia utánpótlása is. Ebből következik, hogy egy maraton alkalmával ezt a készletet is pótolnod kell. Itt se várd meg az utolsó pillanatot, mert a holtponttal így elég korán találkozni fogsz. Az energiapótlásra leginkább a cukor tartalmú ételek és italok a legmegfelelőbbek, mert a szervezet azokat tudja a leghamarabb mechanikai energiává alakítani.

Együnk cukrot?
Igen, vagyis ne! Igazából nem ilyen egyszerű. Pontosabban nem mindegy, hogy milyen, mikor és mennyi jut a szervezetbe. A leggyorsabban felszívódó szőlőcukor esetében az a tapasztalat, hogy hirtelen megemelkedik a vércukorszint, mely által az izmokhoz friss üzemanyag jut és megnő az izommunka teljesítménye, majd a csatarendbe állított inzulin segítségével rövid időn belül visszaesik a vércukorszint a korábbi érték alá. Ekkor ismét fáradtság jelei mutatkoznak és minél előbb újabb energiaforrás után kell nézni. Praktikus tehát egyéb, lassabban felszívódó cukrokat is, illetve ezek keverékét (fruktóz, glükóz, maltodextrin, szacharóz, dextróz, stb.) fogyasztani. Ezáltal jóval hosszabb ideig - akár 20-25 percig - és kiegyensúlyozottabban nyújtanak energia utánpótlást. Ehhez szintén az ISO ital, valamint egy kicsit sűrűbb készítmény az energia gél siet a sportolók segítségére.

Az ideális izotóniás ital ismérvei:

  1. 6-8 százalék szénhidrátot tartalmaz. Ez a szervezet számára a legoptimálisabb.
  2. A szénhidrát, legfőképp a cukor mix összetétele minél szélesebb körű legyen a különböző felszívódási fázisok miatt (fruktóz, glükóz, maltodextrin, szacharóz, dextróz, stb.)
  3. Legyen benne nátrium, hogy a felszívódást megkönnyítse.
  4. Ízletes, hiszen e nélkül kinek van kedve meginni.
  5. Szénsavmentes, mert gyomorpanaszokat okozhat, puffaszt és ezáltal kevesebb folyadékot tudsz magadhoz venni.
  6. Koffeinmentes, mert a vízhajtó hatása miatt nem túl praktikus, pont szembe megy azzal, amit szeretnénk. Ha mégis szükséged van egy kis koffein löketre és cserébe kicsit többet iszol majd, akkor inkább legyen nálad koffeint tartalmazó gél, amit a frissítő állomáson 1,5-2 dl víz kíséretében fogyassz el!
  7. Ha porból keversz ki egy kulacsba Izotóniás italt, akkor feltétlenül ügyelj arra, hogy betartsd a leírtaknak megfelelő arányt, hiszen csak abban az esetben lesz megfelelő ozmolaritású az italod és akkor fog a legideálisabban felszívódni.
  8. Vitaminokat nem kell pluszban tartalmaznia, azoknak a pótlásával ráérsz a verseny után foglalkozni.

Energia gél (zselé)
Kicsit sűrűbb, kicsit ragadósabb, de mégis praktikus. Hosszabb edzéseken nem olyan egyszerű kivitelezni több liter ISO ital cipelését, ezért egy kisebb tasakban lévő sűrítmény hasznodra lehet, ha vízcsap, vagy kút az utadba esik. Ne felejts el minden zseléhez a kiszerelés hátulján feltüntetett mennyiségű vizet (általában 2 dl.) meginni, különben elég ragadós lesz a szád, ami zavaró lehet futás közben, ráadásul a hasznos anyagok felszívódása is jóval lassabban fog megtörténni. Érzékeny gyomrúaknak a versenyeken „felszolgált” izotóniás, vagy csak annak nevezett italok okozhatnak komoly problémákat. Nekik azt javaslom, hogy találják meg maguknak a megfelelő zselét és a versenyekre inkább azt vigyék magukkal, mint sem a gyomorproblémák miatt szenvedés legyen belőle, vagy fel kelljen adni a versenyt. Víz minden frissítőállomáson van, ezért a kívánt állomás előtt 100 méterrel fogyaszd el a gélt, majd igyál rá vizet. Ma már egyes futóruházatokat, rajtszámtartó öveket is úgy készítenek, hogy pár darabot könnyedén magunknál tudjanak tartani a futók.

A 20-30 percre elegendő feltöltést biztosító, ideális energia zselé előnyei, ismérvei:

  1. 90-110 kcal energiatartalom egy csomagban. Ennél több úgysem tud felszívódni, kevesebbért meg ne szívasd magadat!
  2. 0, vagy minimális zsír, mert ebből van bőven és csak a szénhidrát felszívódást lassítja
  3. 0, vagy minimális fehérje, mert ugyan elengedhetetlen alkotóeleme az izomzatnak, de ennek építésével ráérsz a futás után foglakozni.
  4. 100+ mg nátrium és 50+ mg kálium a könnyebb felszívódásért és az elektrolit hiány pótlása miatt
  5. Fontos a cukor mix összetétele, amely minél szélesebb körű legyen a különböző felszívódási fázisok miatt (glükóz, fruktóz, maltodextrin, szacharóz, dextróz, stb.). Klasszikusnak számít a 2:1 arányú glükóz és fruktóz összetétel, de a lassabb felszívódású és kevesebb vizet igénylő maltodextrin is nagyon praktikus.
  6. Zsebben, vagy övön elhelyezhető kis kiszerelés
  7. Nagyobb kiszerelés esetén újrazárható, vagy csak nyomásra engedő tasak
  8. Ízletes legyen, különben sanszos, hogy az utcán végzi
  9. Kérdéses koffein tartalom – Mivel a gyártók többsége készít külön koffeines változatokat is, ezért lehet nálad ilyen is, főleg ha tényleg stimulál téged. Ha napi szinten 3-4 kávét szoktál meginni, akkor ez várhatóan nem lesz egy nagy szám a szervezetednek. Ráadásul, mivel ezek vízhajtó hatást keltenek, ezért használatuk max a verseny vége felé ajánlott.

Hydro gél (folyékony)
Egyre több cég gyárt a zseléknél jóval hígabb készítményeket, amelyek jól jöhetnek pl. versenyen két frissítőállomás, vagy edzésen két kút között, mert ezekhez nem feltétlenül kell egyből vizet innod. Ezektől nem ragad össze a szád és talán egy fokkal kellemesebb a fogyasztása is.

Melyik gélt vagy hydro gélt válaszd? Mi már összehasonlítottuk jó párat, erről olvashatsz itt.

- Balca -

Fel