Sporttáplálkozás - Fehérjék

Tudj meg minél többet a fehérjékről, a táplálkozásunk egyik alapkövéről!

Mik azok a fehérjék (egy gyors kémia óra, de nem kell visszamondani)?

A fehérjék olyan szerves molekulák, amelyeket aminosavak építenek fel. Az aminosavak esetében egy központi szénatomhoz egy karboxil-csoport egy amino-csoport egy hidrogén atom és egy ún. oldallánc kapcsolódik. Az oldalláncok jelentik az egyes fehérjealkotót aminosavak közti különbséget. Az egyes aminosavak a karboxil-csoportjaik és amino-csoportjaik között létrejövő peptidkötéssel kapcsolódnak. Az fehérjék aminosav sorrendjét (elsődleges szerkezet) egyértelműen meghatározza a DNS (örökítőanyag).

Rengeteg funkciója is lehet a fehérjéknek, többek közt lehetnek hormonok (inzulin), enzimek (tripszin), struktúrfehérjék (kollagén), motorfehérjék (aktin, miozin), transzportfehérjék (hemoglobin). A fehérjéket alkotó aminosavak közül nem mindegyiket tudja előállítani szervezetünk, ezért ezeket táplálék formájában kell bevinnünk. Ezek az ún. esszenciális aminosavak.

Továbbá vannak olyan aminosavak, amik sportolók esetében esszenciálissá válhatnak, ezek a feltételesen esszenciális aminosavak. A tápanyagként felvett fehérjék az emésztés során aminosavakra hidrolizálnak. A fehérjék 4,2 kcal/g energiát szolgáltatnak. Azokat a fehérjéket, amik minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, elsőrendű fehérjéknek nevezünk. Azon fehérjék, amik csak néhány esszenciális aminosavban hiányosak a másodrendű fehérjék.


Miben fordulnak elő? Mit együnk?

Az elsődleges fehérjék legfőbb forrása a húsok, halak, tejtermékek. Ezeket érdemes általában növényi fehérjékkel vegyíteni, pl.: gabonák, hüvelyesek. Vegán illetve vegetáriánus étrend kifejezetten egészségtelen lehet egy sportoló esetében, hiszen nem jut hozzá az ideális fehérjékhez. Egészséges sportolók esetében indokolt lehet a táplálék kiegészítők használata is. (tejsavó fehérje/whey protein)

Tehát amit érdemes enni:



- Sovány húsok: baromfi, marha, nyúl, sertés (nem a szalonna, hanem a sovány része!)
- Halak: főleg a tengeri halak; tonhal, makréla, hering, szardínia (nem, az olajban kirántott strandi hekk nem tartozik ide)
- Tejtermékek: 1,5%-os tej, alacsony zsírszázalékú túró, kefir, joghurt
- Növényi fehérjék: hüvelyesek (bab, szója, lencse stb.), magok (chia, mandula, kesudió stb.), tofu (!), gabonafélék (zab, kukorica, köles, bulgur, quinoa stb.), burgonya, avokádó

Figyelem! A növényi fehérjéket ki kell egészíteni állati fehérjékkel, valamint kerülni kell az egyoldalú táplálkozást.


Mennyit érdemes fogyasztani belőle?

Sokan azt hiszik, hogy a fehérje az egyetlen, amivel fokozni tudják sportteljesítményüket, ezért túlzásba viszik a fehérje bevitelt. Nem ritka, hogy egyes rosszul informált testépítők több kg húst esznek naponta. A túlzott fehérje bevitel több szempontból káros, erre még később visszatérünk. Lényeg, hogy a sportolóknak nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, mint ami az átlagos egészséges táplálkozásban elő van írva. Állóképességi sportolóknak, tehát a futóknak is, 1,1-2 g/ttkg az, ami szükséges. Ez egy elég tág intervallum. A pontos értéket többek közt befolyásolja a nem, a kor, és az edzések mennyisége és minősége is.

Példa: Egy 75 kg tömegű férfinak, aki heti 4-5 alkalommal fut 1-1 órát, annak mondjuk 75*1,7= 125 g fehérje elegendő naponta.

Ahhoz, hogy a pontos értékeidet megtudd, keress fel dietetikust vagy orvost. Nagyon sokat tud segíteni a teljesítmény növelésében a precíz kimért táplálkozás!

Na, de miért is nem jó, ha napi 3 kg húst eszünk? Nem a fehérjéből épülnek az izmok?

Mint az előbb kiderült az átlagos fehérje igényünk meglehetősen csekély. Az ezen felül felszívódó fehérjék energiává alakulnak (a felesleg pedig zsírrá). A túlzott fehérje fogyasztás kalciumot von el a csontokból, dehidratációt okoz, máj- és vesekárosító hatásai lehetnek, valamint rossz irányban befolyásolja a bélflórát, ezen felül pedig a túlzott hús fogyasztás növelheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát is.


Aminosav/fehérje táplálék-kiegészítők:

BCAA-k:


Az utóbbi idők egyik legtrendibb táplálék kiegészítője a BCAA. Ez a készítmény elágazó oldalláncú aminosavakat tartalmaz (innen a neve: Branched-Chain Amino Acids). Név szerint a három BCAA: Leucin, Izoleucin, Valin. Sportolás közben ezen aminosavak oxidációja fokozódik és energiatermelésre használjuk fel őket. Ebből adódóan érdemes ezeket az aminosavakat visszapótolnunk szervezetünkbe. A legtöbb táplálék kiegészítő előemésztett formában (hidrolizálva) tartalmazza ezeket. Eredendően 2:1:1-es arányban fordultak meg a táplálék kiegészítőkben, de az utóbbi időkben népszerű a 4:1:1 illetve 8:1:1 is. Ennek oka az, hogy a Leucin bizonyítottan stimulálja a fehérje szintézist valamint szerepet játszik az izomzat anabolikus folyamatainak fenntartásában és növelésében. Használathoz fontos tudni, hogy a BCAA nehezen oldódik vízben, hiszen mindhárom aminosavnak hidrofób oldallánca van. Ha BCAA-t vesztek mindenképpen ízesítettet vegyetek, és akkor van egy tökéletes edzés előtti/alatti/utáni üdítőtök is.

Tejsavó fehérje/whey protein:

A tejsavó fehérje egyértelműen „A TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ”. 10-ből 9 ember biztos a „fehérjeport” mondaná elsőre, ha táplálék-kiegészítőkről kérdeznénk. Ez pedig így is van rendjén. A tejsavó fehérje egyrészt azért kiváló, mert egy gyorsan felszívódó fehérjéről van szó. Edzés után ez lehet az első állomása a regenerációnak, ami pedig ugyebár az alapja teljesítményünk javulásának. Ráadásul a tejsavó fehérje aminosav profilja a már kitárgyalt BCAA-ban gazdag.

A tejsavó egy a sajtgyártáskor megmaradt melléktermék, ez szárításon, majd több szűrésen átmegy, végül pedig összekeverik a megfelelő adalékanyagokkal a fogyasztható íz érdekében.

Tejsavó fehérjék közül megkülönböztethetünk koncentrátumot, izolátumot és hidrolizátumot. A koncentrátum és az izolátum különbsége a fehérjetartalomban van. A koncentrátum ún. mikroszűrésen megy át, míg az izolátum ultraszűrésen. A hidrolizátum még egy szűrésen átmegy, ezáltal előemésztett formában tartalmazza a fehérjét. A
koncentrátum fehérjetartalma kb. 70-80%, tartalmaz laktózt, ami sokak számára gond lehet, és van minimális szénhidrát tartalma. Az izolátum fehérjetartalma 85-95% nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tartalmaz laktózt, szénhidráttartalma alacsony. A hidrolizátum fehérje tartalma 90% felett van, laktózt egyáltalán nem, szénhidrátot és zsírt pedig alig tartalmaz. Mindemellett ez a leggyorsabban felszívódó fehérje, köszönhetően előemésztett állapotának. A fehérjekészítmények ára értelemszerűen ezen felsorolás sorrendjének megfelelően növekszik.

Sok hozzá nem értő úgy gondolja, hogy a „fehérjézés”/”fehérjeporozás” egészségtelen, sőt doppingolásnak nyilvánul. Ez nem így van! A fehérjekiegészítés, és ezen belül is a "whey protein" fogyasztása teljesen megalapozott egy sportoló esetében, valamint számos tanulmány szól a tejsavó fehérje egészséget támogató, jótékony hatásairól.

Laktózérzékenyeknek külön érdemes figyelni, hogy az általuk választott termék milyen allergéneket tartalmaz. Tejallergiával rendelkezők számára pedig ez nem egy járható út, de van rengeteg alternatíva, például: rizsfehérje, szójafehérje, marhafehérje.

Kazein fehérje:

A kazein a tejben megtalálható másik fő fehérjeforrás, ezért nyugodtan lehet rá úgy gondolni, mint a tejsavó fehérje kisöccsére. Lassú felszívódása miatt alvás előtti fogyasztását ajánlják, így egész éjszaka biztosítani tudja a szervezet számára az anabolikus állapotot.

Egyesek emésztőrendszeri panaszokról számolnak be használata után, azonban ez nem egy általános, alátámasztott mellékhatás.

Micelláris kazein, nátrium kazeinát és kalcium kazeinát formájában kapható, ezek közül az elsőt ajánlják többen, hiszen nem megy át kémiai átalakításon.

Laktózérzékenyek, és tejallergiával rendelkezők számára sajnos a kazein kimarad az étrendből, de nem kell aggódni, hiszen rendes étrend mellett ez amúgy is egy elhanyagolható kiegészítő. Általában drága és nem feltétlen szükséges, de ha nincs meg a megfelelő napi fehérjebeviteled - és nyitott vagy az újdonságokra, - akkor egy próbát megér.

Béta-alanin/Karnozin:

A Karnozin egy dipeptid, ami azt jelenti, hogy egy olyan molekula, amely két aminosav összekapcsolódásával keletkezik. Ez a két aminosav a karnozin esetében a béta-alanin és az L-hisztidin. A karnozin a lassú és gyors izomrostokban is megtalálható (azonban az utóbbi jócskán többet tartalmaz), ahol pufferként funkcionál. Teljesítménynövelő hatása a savasodás és az izomfáradás késleltetése. Természetes úton húsokból juthatunk hozzá. A vázizomzat karnozinkoncentrációja edzéssel sokáig kitolható, azonban béta-alanin kiegészítéssel növelhető a legtovább. Kiegészítő szedése esetén mindenképpen van egy „töltő” időszak egy emelt dózissal, amit egy lazább rendszeres dózis követ a jövőben. Szakszerű fogyasztása növelheti a teljesítményt. Alapvetően egy legális, hatékony kiegészítő.

L-Karnitin:


A karnitin egy olyan aminosavszármazék, ami a szerveztünkben két aminosavból (metionin, lizin) is szintetizálódik, ezért alapesetben nincs szükség a pótlására, azonban szívbetegek illetve sportolók esetében szóba jöhet. Szerepe van a zsírok mitokondriumba (sejtek energiatermelő készüléke) szállításában, ezért sokan zsírégetőként szedik.

Az L-karnitin zsírégető hatását gyakorlatilag pár bizonytalan kutatáson kívül semmi nem támasztja alá, ezen kívül pedig az L-karnitint tartalmazó kiegészítők még annyi L-karnitint sem tartalmznak, mint amennyi az előbb említett kutatásokban hatást mutatott. Ez tehát főleg marketingfogás, de mindenki kipróbálhatja, baja nem lesz tőle.

L-Glutamin:

Legtöbbször izomtömegnövelés céljából anabolikus hatású teljesítménynövelőként használják. Ez a hatása jelenleg elég bizonytalan, ezért használata egy egészséges sportoló által felesleges. A glutamin alapvetően egy nem-esszenciális aminosav, de esetenként azzá válhat (feltételesen esszenciális aminosav). Általában katobolikus állapotban, kórházi kezelés alatt használatos. Használata nem ártalmas, de felesleges.

Arginin:

Az arginin egyik legfontosabb szerepe a nitrogén-monoxid előállítása, ami jótékonyan hat az érrendszerre, ezzel növelve a vér szállítását az izmokba. Az arginin többek közt stimulálja a növekedési hormonok termelését, szabályozza a vérnyomást, illetve növeli a spermaszámot. Az arginin alapvetően nem esszenciális aminosav, de esetenként azzá válhat. Húsokból illetve egyéb természetes forrásokból fedezni lehet az átlagos szükségletet. Teljesítmény növelő hatása nem egyértelműen bizonyított, egészséges sportolók számára pedig kiegészítőként történő bevitele felesleges.

Lizin:

A lizin nagy szerepet játszik az izomépítésben és segíti a kalcium csontokba épülését. Szerepe van a még a sérülések utáni regenerációban, valamint a bőr feszességének megtartásában. Részt vesz a hormonok, enzimek és antitestek képzésében is. Ha pedig ez mind nem lenne elég, ez Sheldon Cooper kedvenc aminosava is, mutatom a képletét. Egyébként megfelelő táplálkozással (hal, csirke, marha, tej, tojás) fedezni tudjuk a lizin igényünket (1000-3000mg), ezért normál esetben nem szorul kiegészítésre.

- Futazas.hu -

Kapcsolódó cikkek:
Bevezető
Szénhidrátok
Zsírok
Ásványi anyagok
Vitaminok

Fel