Sporttáplálkozás - Zsírok

Tudj meg minél többet a zsírokról, a táplálkozásunk egyik alapkövéről!

A zsírok szerepe az emberi szervezetben megkérdőjelezhetetlen, egyrészt fontosak energiatárolás szempontjából, valamint vitaminok oldása (zsírban oldódó vitaminok) és hőszigetelés szempontjából is. Egy gramm zsír 9,3 kcal energiát ad, ami feltűnően több, mint a fehérjék, illetve szénhidrátok energiatartalma. Zsírokhoz egyes tejtermékekből, olajos magvakból vagy a belőlük kivont olajból, zsíros húsokból, halakból, néhány zöldségből (pl. avokádó) juthatunk.

Ássunk kicsit mélyebbre (egy kis kémia mára), beszéjünk először a
lipidekről. A szerves kémiában lipideknek nevezzük azokat a molekulákat, amelyek vízben nem, apoláris oldószerekben azonban jól oldódnak. A lipidek közé tartoznak többek közt a szteroidok, a karotinoidok, a foszfolipidek és az úgy nevezett neutrális zsírok. A neutrális zsírok csoportja fedi le azokat az anyagokat, amiket a köznyelv zsíroknak/olajoknak hív. A zsírok és olajok szerkezete megegyezik, mindkét esetben egy glicerin észteresít három zsírsavat. A zsírsavak egyrészt hosszukban különböznek egymástól, valamint „telítettségükben”.

A telítetlen zsírsavak szénláncában található legalább egy kettős kötés, de akár több is (többszörösen telítetlen zsírsavak). A teljesség kedvéért említsük meg, hogy ezek a kettős kötések természetes esetben cisz konfigurációjúak, ilyenkor a kettős kötés helyén meghajlik a zsírsav és begörbül a molekula. A cisz konfiguráció ellentéte a transz. A transz-zsírsavak a zsírsavak hidrogénezésekor, olaj sokszori felhasználásakor (gyorséttermek, strandi lángossütő stb.) jöhetnek létre. Túlzott bevitelük többek közt elhízáshoz, szív és érrendszeri megbetegedésekhez vezethet, valamint feltételezik, hogy rákkeltő és mentális/pszichológiai zavarokat, illetve cukorbetegséget eredményezhet.

Telítetlen zsírsavak esetében megemlítésre szorulnak még az „omega-zsírsavak” amelyek neve az ún. omega-szénatom (zsírsav karboxil-csoporttal ellentétes végén lévő szénatom) és az első kettős kötéssel rendelkező szénatom távolságát jelzik. Pl.: omega-3, omega-6, omega-9.

A telített zsírsavak ezzel ellentétben nem tartalmaznak egy kettős kötést sem. Ilyen zsírsavakat tartalmaz az utóbbi idők egyik legtrendibb főzőzsiradéka, a kókuszzsír. Telített zsírokból érdemes minél kevesebbet fogyasztani.

Vannak olyan zsírok, amiket a szervezetünk nem, vagy csak csekély mennyiségben tud előállítani, ezek az ún.
esszenciális zsírsavak. Ezek közé tartozik a linolsav, arachidonsav,(ezek omega-6 zsírsavak) az alfa-linolénsav, az EPA és a DHA (ezek omega-3 zsírsavak). Alapvetően omega-6 zsírsavakban sokkal gazdagabb a táplálkozásunk, mint omega-3 zsírsavakban. Elméletben az omega-6 zsírsavak bevitelének 3-10-szer annyinak kéne lenni, mint az omega-3 zsírsavakénak. Ez azonban a hétköznapi helytelen táplálkozásnak köszönhetően akár 20-30-szoros is lehet. Ez azért is gond, mert az omega-6 zsírsavakban gazdag étrend gátolja az omega-3 zsírsavak átalakulását (linolénsavból -> EPA, DHA).

Ezeket a zsírsavakat növényi forrásból (linolénsav), valamint halakból (EPA, DHA) vihetjük be. Bár a linolénsavból elméletileg átalakul valamennyi EPA-vá, illetve DHA-vá, de ez csak igen csekély mennyiség. Ebből kifolyólag törekedni kell ezen zsírsavak pótlására. Az itthoni átlagos étrend sajnos alig tartalmazza ezeket a zsírsavakat, ezért ajánlott a pótlásuk táplálék kiegészítők formájában. Ez nem csak sportolók számára fontos!


Az esszenciális zsírsavak jótékony hatásai:
1.    Az agy és az idegrendszer működését jótékonyan befolyásolja
2.    Pozitív hatással van a szemműködésre
3.    Depresszió ellen kedvezően hat
4.    Fáradtság kezelésében hasznos lehet
5.    Daganatos megbetegedések megelőzésében van szerepe
6.    A koleszterin szintünk szabályozása, ezáltal pedig az érrendszeri megbetegedések megelőzése


Koleszterin – sokat beszélünk róla, de mi is valójában
A koleszterin is egy a lipidek közé, azon belül viszont a szteroidok közé tartozó vegyület. A koleszterin szerepet játszik a hormonok és az epesav szintézisében, jelen van a sejtek membránjában, valamint fontos a D3 vitamin előállításában is. A koleszterin trigliceridekkel és bizonyos fehérjékkel úgynevezett lipoproteineket alkot. Ilyen lipoprotein a HDL, avagy a „jó koleszterin” illetve az LDL, vagyis a „rossz koleszterin”, ahogy sokszor hívják őket. Ezek egyébként azért is rossz megnevezések, mert például az LDL nem, hogy nem „rossz” (hiszen ez ennél jóval árnyaltabb), de nem is koleszterin, hanem lipoprotein.

Nagyon leegyszerűsítve az LDL funkciója a koleszterin és a zsírok szállítása a sejtekbe, a HDL funkciója pedig a koleszterin visszaszállítása a májba. Ez eddig mind szép és jó, azonban ha magas a „rossz koleszterin” szintünk, az LDL lerakódhat az erek falába, ami érelmeszesedéshez és ennek következtében például szívinfarktushoz is vezethet. Összességében ez egy elég bonyolult téma, de jegyezzünk meg annyit, hogy törekedjünk a HDL szintünk növelésére, és az LDL szintünk minimalizálására!


Mit és mennyit fogyasszunk?
Összességében próbáljunk minél kevésbé zsírosan étkezni, kerüljük a telített zsírokat, inkább fogyasszunk telítetlen zsírokat. Érdemes heti néhányszor tengeri halat fogyasztani, valamint növényi olajokat. Fontos, hogy kerüljük a magas zsírtartalmú tejtermékeket és a zsíros húsokat. Ezen felül egyeztessünk orvosunkkal illetve dietetikusunkkal egy EFA (esszenciális zsírsavak) táplálék kiegészítőről!

- Érdemes kalóriáink nagyjából 25%-át zsírokból bevinni (ennek egyharmada legyen maximum telített zsírokból)
- Transzzsírsavakból ne lépjük át a napi 5 grammot
- Koleszterin bevitelünk ne lépje át a napi 300mg-ot


Ketogén diéta – egy másik út
A ketogén diéta egyre népszerűbb világszerte ezért erről is szükséges említést tenni. Ennek a diétának az alapja az, hogy kalóriáink 70%-át zsírokból, 25%-át fehérjéből és 5%-át szénhidrátokból fedezzük. Néhány nap vagy hét után a diétázó szervezete eléri az ún. ketózis állapotát, amely során a zsírok lépnek elő fő energiaszolgáltató szerepbe a szénhidrátok helyett. Ilyenkor az agy sem elsősorban glükózt használ fel, hanem a ketózis során létrejövő ketontesteket. A ketontestek azért számítanak jobb üzemanyagnak, mint a glükóz, mert gazdaságosabbak az oxigénnel. A ketogén diétát az alzheimer-kór, illetve az epilepsziás rohamok ellen ajánlják, ezen felül segíthet a fogyásban, valamint egyesek szerint csökkentheti a rák kockázatát. Teljesítménynövelő hatása még nincs kellően alátámasztva, de a jövőre nézve ígéretes lehet. Ha valaki ketogén diétába szeretne kezdeni, először egyeztessen orvosával vagy dietetikusával!

- Futazas.hu -

Kapcsolódó cikkek:
Bevezető
Szénhidrátok
Fehérjék
Ásványi anyagok
Vitaminok

Fel