Sporttáplálkozás - Ásványi anyagok

Ásványi anyagok, avagy makro-, és mikroelemek

Az ásványi anyagok olyan szervetlen elemek, melyek elengedhetetlenek szervezetünk működéséhez. Bár energiát nem adnak, fontos szerepük van többek közt az idegrendszer működésében, a fogak és csontok felépítésében, az izom-összehúzódásban valamint az oxigén szállításban is. Minden ásványi anyaghoz csak kellően kiegyensúlyozott táplálkozással juthatunk.

Ásványi anyagokban gazdag források a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és tejtermékek is. Zöldségek és gyümölcsök esetén törekedjünk arra, hogy minél kevésbé legyenek feldolgozva, hiszen annál több marad meg ásványi anyag és vitamin tartalmukból. Kitűnő választás lehet még a leves főzés is, hiszen ilyenkor csak a vízbe oldódnak az ásványi anyagok, ami nekünk még mindig kitűnő. Ásványokban gazdag az ásványvíz is, azonban érdemes odafigyelni arra, hogy időszakonként váltsunk ásványvíz márkát a más ásványi anyag összetétel érdekében.

Az ásványi anyagokat két csoportba sorolhatjuk be. Ez a besorolás a napi igényünk alapján történik. Azokat az ásványi anyagokat, amelyekből napi pár száz milligrammra vagy grammra van szükségünk a makroelemeknek hívjuk. Ilyen makroelem például a nátrium, a magnézium, a kalcium és a kálium is. Azokat az ásványi anyagokat, amelyekből viszont csak pár milligramm vagy még ennél is csekélyebb mennyiség a napi igényünk, mikroelemeknek hívjuk. Ilyen mikroelem például a fluor és a vas.

Elektrolitok, ozmózis és miegymás
Amikor sókat (például konyhasó = NaCl) oldunk fel vízben, akkor egy kation (Na+) és egy anion (Cl-) keletkezik. Ezeket az ionokat hívjuk elektrolitoknak. Az ilyen előbb említett elektrolitos oldat elektromos áram vezetésére képes, ezzel függ össze idegrendszerünk működése is. Ezek az elektrolitok igyekszenek egyenlően kitölteni a rendelékezésükre álló teret és így mindenhol egyenlő koncentrációban jelen lenni. Ez azonban korántsem ilyen egyszerű, hiszen a sejtekben és a sejtek közötti állományban is azonosnak kell lennie a koncentrációnak. A sejteket határoló membránokon ezek az elektrolitok már nem tudnak egyszerűen közlekedni. Ilyenkor egyedül az oldószer, a víz tud közlekedni és koncentrációt kiegyenlíteni. Ilyenkor jön képbe az ozmózis, ami azt jelenti, hogy az oldószer (víz) addig diffundál át a féligáteresztő hártyán (sejtmembrán) amíg nem egyenlíti ki a két oldat koncentrációját.

Ha a sejt közötti állományban jelentősen nagyobb az elektrolitok koncentrációja (hipertóniás közeg), akkor túl sok víznek kell kiáramlania a sejtből és így a sejt összezuhanhat. Ha azonban a sejt közötti állományban nagyon alacsony az elektrolitok koncentrációja (hipotóniás közeg), akkor a sejtbe fog beáramlani rengeteg víz, ami akkora ozmózisnyomást eredményez, amit már a sejtmembrán nem tud tartani és kidurran a sejt. Tehát mindenképpen be kell lőni az optimális víz-elektrolit arányt szervezetünkben (izotóniás közeg). Emiatt jelentős a víz és a sók megfelelő pótlása.

Sporttevékenység esetén a felszabaduló energia kb. 75%-a hőenergiaként távozik és csak 25% lesz mechanikai energia. Ilyenkor jön képbe az izzadás, ami ugyebár a legjobb eszközünk a hő leadására. Azonban ilyenkor nem csak vizet vesztünk, hanem elektrolitokat is. Szerencsére nem akkora koncentrációban veszítjük el az elektrolitokat, mint amilyenben a szérumban előfordulnak, ezért az izzadtság egy hipotóniás oldat. 1 óránál rövidebb sporttevékenység esetén általában tökéletes frissítésként vizet inni, azonban ennél hosszabb terhelés esetén izoitalokhoz/sótablettához kell nyúlni.

Most, hogy már értjük nagyjából a dolgok működését, adódhat a kérdés: „És akkor most mégis mennyi sótabletta/izoital kell egy sportolónak egy verseny során?”

A kérdés jó, azonban nem egyszerűen megválaszolható. Rengeteg függ a környezeti tényezőktől, hiszen ha melegebb van, többet izzadunk. Számításba kell venni az adott egyén génkészletét is, hiszen többek közt ez határozza meg, hogy mennyit és milyen összetételűt izzad. És akkor ott van még az edzettség, a verseny hossza, a verseny előtti hidratáltság… és a végtelenségig lehetne sorolni.

A kérdésre választ adó egyenletben annyi a változó, hogy nem igazán lehet egyénre lebontva aranyigazságokat mondani egy cikk keretében. Viszont van egy dolog, amit kipróbálhatsz. Mérd meg hány kg vagy, majd menj el, fuss versenytempóban (ha maratonra edzel, akkor a maratonon diktált átlagtempódban) 1 órán át, majd megint mérekezz meg. Az ilyenkor vesztett testtömeg nagy része víz, ezért egy közelítő értéket kapsz arról, hogy mennyit izzadtál
példa: Futás előtti tömeg: 85 kg
Futás után tömeg: 84,2 kg
konklúzió: 0,8l/óra a verejtékezési rátád.

Ezt tudomásul véve vegyél valamilyen izotóniás italport, amely kellő mennyiségben tartalmazza a kívánt elektrolitokat, és rendelkezik jó minőségű hozzáadott szénhidráttal és BCAA-val. Végül pedig hígítsd fel az általános utasításoknak megfelelően és fogyassz belőle óránként 8 decilitert (a példánál maradva). Az iménti példa jó lehet rövidtávon, azonban ha profiként gondolkozol, mindenképp konzultálj sportorvossal, illetve dietetikussal, és végeztess pontos vizsgálatokat!

A következő összefoglalóban, összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a legfontosabb ásványi anyagokról:

Kálium (K)

Szerepe: Fontos szerepet játszik az idegrendszer (nátrium-kálium pumpa) és az izomzat működésében, a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában, a szívműködésben és a folyadékháztartás szabályozásában.
Hiányállapot tünetei: fáradtság, izomgyengeség, izomgörcs, szívritmuszavarok, vérnyomás emelkedés
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Avokádó, Banán, Bab, Édesburgonya, Görögdinnye
Napi ajánlott mennyiség: 2,5-5 gramm/nap
Egyéb: A glikogén lebontása során nagy mennyiségben felszabadul és ürül a szervezetből. Regeneráció idején ajánlott a visszatöltése.

Magnézium (Mg)

Szerepe: Fontos szerepe van az idegrendszer és az izomzat működésében, az alvás-ébrenlét ritmus szabályozásában, valamint a fehérje-, zsír-, szénhidrát-anyagcserében. Ezen felül több száz enzim alkotórésze.
Hiányállapot tünetei: Alvás zavarok, izomgörcs, fejfájás, romlott koncentrálóképesség, émelygés, végtagzsibbadás
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Spenót, tökmag, joghurt, kefír, avokádó, banán, étcsokoládé
Napi ajánlott mennyiség: 400-600mg

Nátrium (Na)

Szerepe: Az idegrendszer működése, szervezet folyadékháztartásának szabályozása, valamint a sav-bázis egyensúly fenntartása.
Hiányállapot és tünetei: Hiányállapot túlzott vízfogyasztással, vagy hosszú sporttevékenység során végbemenő izzadással fordulhat elő.  A tünetek közt szerepel vérnyomás csökkenése, hányinger, szétszórtság, izomgörcs.

Napi ajánlott mennyiség: 2-6 g
Egyéb: Az átlagember esetén nem esik szó nátrium hiányról, hiszen az hétköznapi sós étkezések során eleve elég jut szervezetünkbe. Ha viszont hosszú időtartamú sporttevékenységet végzünk, akkor mindenképpen elektrolitos italokhoz kell nyúlnunk.

Kalcium (Ca)

Szerepe: A csontok és a fogak felépítésében, a véralvadásban, valamint az izom-összehúzódásban van szerepe.
Hiányállapot tünetei, következményei: Az alacsony kalcium bevitel rövidtávon izomgörcsökben, izomrángásokban mutatkozhat meg. Hosszútávon pedig angolkórt, illetve csontritkulást eredményezhet.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: joghurt, kefír, tej, sajt, brokkoli, szardínia, bab
Napi ajánlott mennyiség: 1500-2500 mg
Egyéb: A kalcium felszívódásához D-vitaminra van szükség. A túlzottan magas fehérjefogyasztás fokozza a szervezet kalciumürítését

Foszfor (P)

Szerepe: Csontok, fogak szilárdságáért felelős, enzimek alkotórésze, valamint sejtek energiaellátásában is szerepe van.
Hiányállapot tünetei: Gyengeség, étvágytalanság.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Lazac, bab, húsok, tejtermékek, tökmag, mogyoró
Napi ajánlott mennyiség: 1200-1500 mg
Egyéb: Meglehetősen ritkán alakul ki hiányállapot.

Klór (Cl)

Szerepe: Gyomorsav egyik alkotóelemeként az emésztésben is szerepet játszik, valamint fontos még a szervezet vízháztartásának szabályozásában is.
Napi ajánlott mennyiség: 2,5 - 3,5 g
Egyéb: A sózott ételeknek köszönhetően a klór bevitelünk jóval magasabb a szükségesnél.

Vas (Fe)

Szerepe: Légzési gázok szállítása, elektronszállítás.
Hiányállapot tünetei: Fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenése (vérszegénység), fejfájás, fáradtság, töredezett haj és köröm, száraz bőr
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Lencse, étcsokoládé, máj, spenót, bab, szardínia, tökmag, szezámmag, vörös húsok, pulyka hús
Napi ajánlott mennyiség: 15-20 mg

Jód (I)
Szerepe: Pajzsmirigyhormon része, ezáltal kihat a szervezet anyagcseréjére és növekedésére. Fontos szerepe van az immunrendszer működésében, valamint kismamák esetében a magzat idegrendszerének kialakulásában
Hiányállapot tünetei: Csökkent pajzsmirigyműködés, ödéma, gondolkodás lelassulása.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Alga, tejtermékek, tojás, jódozott só, bab, kukorica, borsó
Napi ajánlott mennyiség: 120-150 µg

Szilícium (Si)

Szerepe: Testünk kb. másfél gramm szilíciumot tartalmaz, melynek nagy része a kötő-és támasztószövetekben hasznosul. Ez alapján tehát elmondhatjuk, hogy fontos a csontok, a porcok, az inak, az erek, a haj és a szem szaruhártyájának felépítésében is. Pozitív hatással van a kollagén szintézisre, ami a szövetek rugalmasságát eredményezi. Hajhullás, hajtöredezés valamint narancsbőr ellen is alkalmazható.
Hiányállapot tünetei: Érfal rugalmasságát csökkenti, ezért visszér alakulhat ki. „Segíti” a narancsbőr és a hajtöredezés kialakulását.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Kaliforniai paprika, zab, rizs, árpa, alma, mazsola, spenót, kígyóuborka
Napi ajánlott mennyiség: 50 mg

Cink (Zn)

Szerepe: Rengeteg enzim alkotórésze. Befolyásolja az inzulin termelést, a tesztoszteron termelést, valamint a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjét. Szerepe van még a kollagén képzésben, a sebgyógyulásban és az immunrendszer megfelelő működésében.
Hiányállapot tünetei: Étvágycsökkenés, immunrendszer működési zavarai, hajhullás, nem megfelelő sebgyógyulás, depresszió.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Kagyló, rák, vörös húsok, sajtok, kesudió, mandula, spenót.
Napi ajánlott mennyiség: 15-20 mg
Egyéb: Vegán étrend esetén külön oda kell figyelni a megfelelő cink bevitelre, hiszen a cink források zöme állati eredetű.

Fluor (F)
Szerepe: Fogak és csontok szilárdságában vesz részt.
Hiányállapot tünetei: Fogszuvasodás, fogak foltossága.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Ivóvíz!!!
Napi ajánlott mennyiség:  1-1,5 mg
Egyéb: A legtöbb fogkrém is tartalmaz fluort, ezzel is elősegítve a fogak épségét.

Réz (Cu)

Szerepe: Enzimekben szerepel kofaktorként, segíti a vas hasznosulását, valamint elengedhetetlen a kollagén képzéshez is.
Hiányállapot tünetei: Erek és csontok és ízületek gyengesége, máj vastartalmának növekedése
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Tengeri herkentyűk, gomba, magok, hüvelyesek, avokádó, kecskesajt
Napi ajánlott mennyiség: 3-5 mg

Szelén (Se)

Szerepe: Szelenoproteinek nélkülözhetetlen alkotóeleme. Védelmet nyújt szabadgyökök, mérgező anyagok és nehézfémek káros hatásaival szemben. Védi a szívet és az érrendszert, valamint emeli HDL koleszterin szintünket.
Hiányállapot tünetei: Fáradtság, mentális tompulás.
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Brazil dió/paradió, tonhal, tojás, szardínia, vörös húsok, máj, spenót
Napi ajánlott mennyiség: 55-70 µg

Mangán (Mn)

Szerepe: A zsír és szénhidrát anyagcserében, a fehérje, DNS, RNS, valamint inzulin szintézisben, a csont növekedésében és a kötőszövet képzésében.
Hiányállapot tünetei: Gyengeség, lassú anyagcsere, hányinger, haj és körömtöredezés
Mit együnk, hogy fedezzük napi szükségletünk: Kagyló, mogyoró, dió, kenyér, tofu, bab, spenót
Napi ajánlott mennyiség: 2-2,5 mg

Króm (Cr)

Szerepe: Részt vesz a vércukorszint-szabályozásban
Hiányállapot tünetei: Súlyvesztés, magas vércukorszint, összezavartság.
Napi ajánlott mennyiség: 120 µg
Egyéb: Izomtömeg növelő hatása nem megalapozott, ennek ellenére sokan istenítik a krómkiegészítést.

Kobalt (Co)

Szerepe: B12 vitamin alkotórésze, további szerepei nem elég jól ismertek.
Egyéb: Pl. a Béres-csepp tartalmazza.

Említésre méltó ásványi anyag még a csontképződésben fontos Vanádium, a fogszuvasodás gátlásában szerep játszó Molibdén, az enzimek működését segítő Nikkel, valamint a kalcium és foszfor felvételében segítő Bór is.

Összességében tehát láthatjuk milyen fontos is, hogy rendelkezzünk a megfelelő mennyiségű és minőségű ásványi anyagellátással hétköznapjainkban. Igyekezzünk fenntartani egy változatos étrendet, mely kellően lefedi ásványi anyag szükségleteinket, hiszen első a test egészsége, és normál működése, és csak utána következik sportteljesítményünk növelése.

- Futazas.hu -

Kapcsolódó cikkek:
Bevezető
Szénhidrátok
Fehérjék
Zsírok
Vitaminok


Fel