Sporttáplálkozás - Vitaminok

Milyen élelmiszerekből pótoljuk a vitaminokat? Szükségünk van multivitaminra? Legyél tájékozott ezen a téren is!

Ezúttal is kezdjük egy kis tudománnyal: A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek energiával nem látnak el minket, azonban nélkülözhetetlenek számunkra. A vitaminokra csak kis mennyiségben, de feltétlen szükségünk van, hiszen olyan folyamatokban kulcsszereplők, mint a látás, a véralvadás, vagy az energiatermelő folyamatok. Egyes vitaminokat elő tud állítani szervezetünk (erre példa a D3 vitamin), azonban legtöbbjükhöz táplálék formájában juthatunk hozzá. Érdemes még megemlíteni, hogy az esszenciális zsírsavakat, illetve az esszenciális aminosavakat nem tekintik vitaminoknak, hiszen ezekből jóval nagyobb mennyiségre van szükségünk. A vitaminokat két csoportra szokás osztani, mégpedig oldódásuk alapján.
 
Az egyik csoport a
vízben oldódó vitaminok. Ide tartozik a C-vitamin, valamint a B-vitaminok. A vízben oldódó vitaminok felszívódásuk után a véráramba kerülnek. A vérben közlekedve pedig egyszerűen eljuthatnak felhasználási területeikre. A szervezet csak az éppen aktuális igényeinek megfelelően használja fel őket, a felesleg kiválasztódik a vesében, majd vizelet formájában kiürül szervezetünkből. Ebből következik, hogy a vízoldékony vitaminok pótlása napi szinten szükséges, túladagolásuk pedig ritka.

C-vitamin/Aszkorbinsav

Szerepe: A kollagén előállításában játszik szerepet, amely alapvetően szükséges az inak, artériák, csontok és a bőr egészségért. Szerepe van még hormonok előállításában, valamint segíti a vas felszívódását.
Hiánytünetek: Gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr.
Túladagolás következményei: Vesekő
Forrása: brokkoli, paprika, fejes káposzta, citrusfélék, kivi, paradicsom, borsó, papaya, guáva
Ajánlott napi bevitel: 200-500 mg/nap
Érdekesség: A kalózok gyakori betegsége, a skorbut, a C-vitamin hiánynak volt köszönhető (tünetek fent). Később citrusfélék fogyasztásával fedezték igényeiket.

B1-vitamin/Tiamin

Szerepe: Koenzimként fontos szerepe van a szénhidrát-, fehérje-, és zsír anyagcserében, emellett pedig elengedhetetlen az izmok, a szív és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Hiánytünetek: Étvágytalanság, szívritmuszavarok. Hiánybetegsége az ún. Beri-beri.
Túladagolás következményei: A túladagolás majdnem lehetetlen, de ha mégis megtörténne, a tünetek a következők: fejfájás, ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség.
Forrása: Borsó, spárga, húsok, halak, szezámmag, tökmag, spenót, kenyér, bab
Ajánlott napi bevitel: 1,5-6 mg (állóképességi sportolók számára, intenzitástól függően)
Érdekességek: Hatását csökkenti az alkohol, a szódabikarbóna és a magas hőmérséklet.

B2-vitamin/Riboflovin

Szerepe: Részt vesz a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében, azaz a biológiai oxidációs folyamatokban. Ezen túl szerepe van még a vérképzésben, az anti-testek képzésében, a növekedésben és a szaporodásban.
Hiánytünetek: Száj nyálkahártyájának gyulladása, nyelv gyulladása, ekcéma, anémia (vérszegénység).
Túladagolás következményei: A túladagolás nem igazán lehetséges a gyenge felszívódás miatt.
Forrása: tojás, tej, máj, gomba, halak, spenót, avokádó, spárga
Ajánlott napi bevitel: 1,5-3 mg
Érdekességek: Vegetáriánus étrend, terhesség, időskor, illetve aktív izommunka mellett hiányállapot alakulhat ki.

B3-vitamin/Niacin

Szerepe: NAD (nikotinamid-adenin-dinukleotid) illetve NADP (nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát) formájában van jelen koenzimként rengeteg fontos anyagcsere folyamatban.
Hiánytünetek: Demencia, hasmenés, bőr begyulladása, repedezése. Hiánybetegsége az ún. pellagra.
Túladagolás következményei: A napi ajánlott dózis néhány százszorosa kell, hogy a túladagolás tüneteit észleljük. Ezek a fejfájástól, a vér megemelkedett trigliceridszintjéig terjednek.
Forrása: Marhahús, disznóhús, csirkehús, halfélék, máj, gomba, diófélék, tojás, tej, sajt, avokádó
Ajánlott napi bevitel: 20-40 mg

B5-vitamin/Pantoténsav

Szerepe: A pantoténsav, a szénhidrátlebontásban és zsíranyagcserében részt vevő Koenzim-A (CoA) egyik alkotóeleme. Szerepe van még a vörösvérsejtek, a D-vitamin, valamint egyes hormonok szintézisében és a porcnövekedésben.
Hiánytünetek: Normál étrend mellett nem alakul ki hiányállapot.
Túladagolás következményei: A túladagolás hasmenést okozhat.
Forrása: Máj, halak, avokádó, brokkoli, gomba, karfiol
Ajánlott napi bevitel: 8-10 mg

B6-vitamin/piridoxin

Szerepe: Részt vesz az aminosavak anyagcseréjében, 100-nál is több enzim koenzimje, a glikogén glükózzá alakításában is szerepe van, csökkentheti a magas vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.
Hiánytünetek: Ajkak és a szájszél sérülése, a nyelv gyulladása.
Túladagolás következményei: Lábérzékelés csökkenése, koordináció hiánya.
Forrása: Csirkehús, marhahús, máj, halak, tejtermékek, tojás, avokádó, pisztácia
Ajánlott napi bevitel: 1-2 mg
Érdekességek: Vegetáriánus étrend, illetve az alkoholizmus hiányállapothoz vezethet.

B7-vitamin/H-vitamin/Biotin

Szerepe: Zsírsavak előállításában, szénhidrát felhasználásban és az aminosav anyagcserében játszik szerepet. Jelenlegi ismereteink szerint szerepe van a DNS replikációban és transzkripcióban is.
Hiánytünetek: Fáradtság, étvágyvesztés, vérszegénység, hajhullás.
Túladagolás következménye: Nincs rá példa.
Forrása: Máj, vese, élesztő, tojás, földimogyoró
Ajánlott napi bevitel: 0,1 g

B9-vitamin/Folsav

Szerepe: Nélkülözhetetlen a DNS és RNS anyagcseréhez, fontos a vérképzésben és csökkenti a vér homocisztein-szintjét.
Hiánytünetek: Vérszegénység, feledékenység, depresszió, tévképzetek, fáradtság.
Forrása: Máj, kelbimbó, kelkáposzta, spárga, spenót, lencse, brokkoli
Ajánlott napi bevitel: 0,2-0,4 mg

B12-vitamin/Kobalamin

Szerepe: Részt vesz a vörösvérsejtek előállításában, a normál idegképződésben, valamint a fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében.
Hiánytünetek: Vérszegénység, depresszió, memóriavesztés, alvászavarok
Forrása: Máj, tengeri halak, tejtermékek, tojás.
Ajánlott napi bevitel: 2-500 µg
Érdekességek: Vegetáriánusok esetében nagyon oda kell figyelni erre a vitaminra, hiszen meglehetősen gyakori a hiánya.

A másik csoport a zsírban oldódó vitaminok. Ide tartozik az A-, D-, E-, illetve K-vitamin. A zsíroldékony vitaminokat felszívódásuk után fehérjék szállítják a vérben, majd zsírsejtekben tárolódnak. Ezekből tehát a legtöbb embernek hatalmas raktárai vannak, amik akár évekre elegendőek. Tekintve, hogy a zsíroldékony vitaminokból nem választódik ki a felesleg, lehetséges a túladagolás, így kielégítő étrend mellett kerüljük a kiegészítőkből való bevitelüket.

A-vitamin/Retinol

Szerepe: A retina működéséhez nélkülözhetetlen fényérzékeny anyag, a látóbíbor működéséhez elengedhetetlen. Szerepe van még a csontfejlődésben és a növekedésben. Mindezek mellett pedig antioxidáns, gyökfogó tulajdonsága is ismert.
Hiányállapot tünetei: A verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége. Gyengül a szem alkalmazkodóképessége a sötétséghez. Később vaksághoz is vezethet.
Túladagolás következményei: Májmegnagyobbodás, hajhullás, speciális esetekben a rák kialakulásának kockázatát növeli.
Forrása: Máj, répa, édesburgonya, spenót, fejes káposzta, brokkoli, tojás
Ajánlott napi bevitel: 800-1100 μg

D-vitamin/Kalciferol

Szerepe: Befolyásolja a kalcium és a foszfor felszívódását, a csontok épülését, a növekedést.
Hiányállapot tünetei: Fiatalkorban angolkór, melynek tünetei az izomgyengeségtől a nem megfelelő csont-, és ízületi fejlődésig terjed.
Túladagolás következményei: Szájszárazsággal, szédüléssel, hányással, izomgyengeséggel, étvágytalanság, vesekő kialakulása.
Forrása: Ultraibolya sugárzás hatására képződik a szervezetben, illetve tej, tojás, tengeri halak, kaviár, gomba
Ajánlott napi bevitel: 50 µg
Érdekességek: Vegetarianizmus, idős kor, túlzott alkoholfogyasztás, koleszterinszint csökkentő gyógyszerek és kevés napfény hatására alakulhat ki hiányállapot.

E-vitamin/Tokoferol

Szerepe: Elsősorban antioxidáns hatása miatt ismert, de fontos a DNS-szintézisben, a csontképződésben és a szívbetegségek megelőzésében is.
Hiányállapot tünetei: Nehezen alakul ki hiányállapot, azonban nagy mértékű, hosszú ideig fennálló hiány esetén meddőség, vérszegénység, izom és idegrendszeri rendellenességek alakulhatnak ki.
Forrása: Mandula, spenót, édesburgonya, avokádó, pisztráng, napraforgómag, olíva olaj
Túladagolás következményei: Fejfájás, szédülés, izomgyengeség, kettős látás, a kreatin vizeletbeli koncentrációjának növekedése, emésztési rendellenességek
Ajánlott napi bevitel: 10-12 mg

K-vitamin/Fillokinon

Szerepe: A véralvadásban fontos szerepe, hiszen több véralvadási faktornak is összetevője.
Hiányállapot tünetei: Véralvadási rendellenességek (vérérzékenység).
Forrása: Fejes káposzta, kelbimbó, brokkoli, spárga,
Túladagolás következményei: Máj és agykárosodás.
Ajánlott napi bevitel: 100 μg

A Multivitamin - csodaszer, vagy hazugság

A multivitamin világszerte az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő. Hogy miért is? Egy tablettát kell naponta bevennünk, és cserébe minden vitaminunk illetve ásványi anyagunk rendelkezésre áll, valamint számos betegséget megelőzhetünk, talán még a rák kockázatát is csökkenti. Hát nem csodálatos?

Ez mind szép és jó, csak nem igaz. A legtöbb multivitamin nem tartalmaz elegendő mennyiséget egy halom összetevőből, ásványi anyagokból pedig általában a legolcsóbb gyengén felszívódó változatokat tartalmazzák csak. Emellett az utóbbi években számos kutatás (link a cikk alján) igazolta, hogy a multivitamin nincs semmilyen hatással az egészségünkre.

Egyesek azt tartják egészségesnek, aki sokáig él, van aki azt tartja egészségesnek aki nem beteg, nem rákos, vagy nincs baj a szívével.

Az imént említett kutatások rávilágítanak, hogy a multivitamint szedők, illetve nem szedők között SEMMI különbség nem volt haláluk átlagéletkorát tekintve. Ezen felül a multivitamin készítmények semmilyen hatással nem voltak a betegségek, szívproblémák és a rák megelőzésére sem.


Adódhat a kérdés: akkor mégis miért ilyen népszerű a multivitamin?

Azért mert remek marketing áll mögötte, valamint rengetegen ezzel teremtik meg lelki nyugalmukat. Hiszen ha valaki multivitamint fogyaszt, akkor már oda sem kell figyelnie az étrendjére, hiszen így is úgy is egészséges. Hát sajnos nem.

Akkor mostantól ne szedjek multivitamint?

Rendes, jól összeállított étrend esetén felesleges, sőt egyes vitaminokból még túl is adagolhatjuk magunkat. Mindenki sokkal jobban jár, ha odafigyel arra, hogy mit eszik, és próbálja természetes úton fedezni mikro tápanyag szükségleteit. Alaphelyzetben tehát inkább támaszkodjunk étrendünkre, azonban hogy ha elutazunk valahova és tudjuk előre, hogy nem leszünk képesek biztosítani a megszokott minőségű mikro tápanyag bevitelt, akkor csomagolhatunk magunkkal egy multivitamin készítményt. Kivétel lehet még az is, hogy ha valamilyen szélsőségesebb étrendet követünk (fogyókúrás diéták, vegán életmód stb.), hiszen ilyenkor felléphet vitaminhiány. Bár ilyenkor is érdemesebb lenne célzottan szedni kizárólag a hiányzó vitaminokat (pl. B12-vitamin a vegánok esetében).

Aki tovább szeretné rombolni az évek alatt kialakult illúziót, annak megemlítjük, hogy egyébként a C-vitamin sem jó a megfázásra, a magas-dózisú E-vitamin növelheti az elhalálozás kockázatát, a felesleges béta-karotin (A-vitamin provitaminja) bevitel pedig speciális esetekben növelheti a rák kialakulását.

Összességében tehát a vitaminok elengedhetetlenek életünkhöz, azonban igényeinket kitűnően tudjuk fedezni egy jól összeállított étrenddel. Igyekezzünk tartani magunkat a változatos táplálkozáshoz és próbáljunk meg nem átesni a ló túloldalára az agyonreklámozott kiegészítőkkel.

Felhasznált források: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

- Futazas.hu -

Kapcsolódó cikkek:
Bevezető
Szénhidrátok
Fehérjék
Zsírok
Ásványi anyagok

Fel