A fehérjék olyan szerves molekulák, amelyeket aminosavak építenek fel. Az aminosavak esetében egy központi szénatomhoz egy karboxil-csoport egy amino-csoport egy hidrogén atom és egy ún. oldallánc kapcsolódik. Az oldalláncok jelentik az egyes fehérjealkotót aminosavak közti különbséget. Az egyes aminosavak a karboxil-csoportjaik és amino-csoportjaik között létrejövő peptidkötéssel kapcsolódnak. Az fehérjék aminosav sorrendjét (elsődleges szerkezet) egyértelműen meghatározza a DNS (örökítőanyag).
Rengeteg funkciója is lehet a fehérjéknek, többek közt lehetnek hormonok (inzulin), enzimek (tripszin), struktúrfehérjék (kollagén), motorfehérjék (aktin, miozin), transzportfehérjék (hemoglobin). A fehérjéket alkotó aminosavak közül nem mindegyiket tudja előállítani szervezetünk, ezért ezeket táplálék formájában kell bevinnünk. Ezek az ún. esszenciális aminosavak.
Továbbá vannak olyan aminosavak, amik sportolók esetében esszenciálissá válhatnak, ezek a feltételesen esszenciális aminosavak. A tápanyagként felvett fehérjék az emésztés során aminosavakra hidrolizálnak. A fehérjék 4,2 kcal/g energiát szolgáltatnak. Azokat a fehérjéket, amik minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, elsőrendű fehérjéknek nevezünk. Azon fehérjék, amik csak néhány esszenciális aminosavban hiányosak a másodrendű fehérjék.
Miben fordulnak elő? Mit együnk?
Az elsődleges fehérjék legfőbb forrása a húsok, halak, tejtermékek. Ezeket érdemes általában növényi fehérjékkel vegyíteni, pl.: gabonák, hüvelyesek. Vegán illetve vegetáriánus étrend kifejezetten egészségtelen lehet egy sportoló esetében, hiszen nem jut hozzá az ideális fehérjékhez. Egészséges sportolók esetében indokolt lehet a táplálék kiegészítők használata is. (tejsavó fehérje/whey protein)
Tehát amit érdemes enni:
– Sovány húsok: baromfi, marha, nyúl, sertés (nem a szalonna, hanem a sovány része!)
– Halak: főleg a tengeri halak; tonhal, makréla, hering, szardínia (nem, az olajban kirántott strandi hekk nem tartozik ide)
– Tejtermékek: 1,5%-os tej, alacsony zsírszázalékú túró, kefir, joghurt
– Növényi fehérjék: hüvelyesek (bab, szója, lencse stb.), magok (chia, mandula, kesudió stb.), tofu (!), gabonafélék (zab, kukorica, köles, bulgur, quinoa stb.), burgonya, avokádó
Figyelem! A növényi fehérjéket ki kell egészíteni állati fehérjékkel, valamint kerülni kell az egyoldalú táplálkozást.
Mennyit érdemes fogyasztani belőle?
Sokan azt hiszik, hogy a fehérje az egyetlen, amivel fokozni tudják sportteljesítményüket, ezért túlzásba viszik a fehérje bevitelt. Nem ritka, hogy egyes rosszul informált testépítők több kg húst esznek naponta. A túlzott fehérje bevitel több szempontból káros, erre még később visszatérünk. Lényeg, hogy a sportolóknak nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, mint ami az átlagos egészséges táplálkozásban elő van írva. Állóképességi sportolóknak, tehát a futóknak is, 1,1-2 g/ttkg az, ami szükséges. Ez egy elég tág intervallum. A pontos értéket többek közt befolyásolja a nem, a kor, és az edzések mennyisége és minősége is.
Példa: Egy 75 kg tömegű férfinak, aki heti 4-5 alkalommal fut 1-1 órát, annak mondjuk 75*1,7= 125 g fehérje elegendő naponta.
Ahhoz, hogy a pontos értékeidet megtudd, keress fel dietetikust vagy orvost. Nagyon sokat tud segíteni a teljesítmény növelésében a precíz kimért táplálkozás!
Na, de miért is nem jó, ha napi 3 kg húst eszünk? Nem a fehérjéből épülnek az izmok?
Mint az előbb kiderült az átlagos fehérje igényünk meglehetősen csekély. Az ezen felül felszívódó fehérjék energiává alakulnak (a felesleg pedig zsírrá). A túlzott fehérje fogyasztás kalciumot von el a csontokból, dehidratációt okoz, máj- és vesekárosító hatásai lehetnek, valamint rossz irányban befolyásolja a bélflórát, ezen felül pedig a túlzott hús fogyasztás növelheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát is.
Aminosav/fehérje táplálék-kiegészítők:
– Futazas.hu –
Ha még többet szeretnél tudni arról, hogy hogyan röpítheted teljesítményedet a következő szintre, akkor a legjobb tippünk az, hogy olvasd el a sporttáplálkozásról szóló cikksorozatunk többi részét.