Tudj meg minél többet a szénhidrátokról, a táplálkozásunk egyik alapkövéről!
Táplálkozásunk egyik fő eleme a szénhidrátok fogyasztása. Manapság sokan a csökkentett szénhidráttartalmú étkezést részesítik előnyben. Ez fogyókúrázók, illetve testépítők esetében érthető lehet, azonban jelen tudásunk szerint az állóképességi sportolók (és úgy általában véve a sportolók) körében létfontosságú a magas szénhidrát bevitel. Természetesen oda kell figyelni arra, hogy ebben az esetben is minőségi szénhidrátokat fogyasszunk.
Egy gramm szénhidrát elégetése 4,2 kcal energia felszabadulásával jár. Bár nyugalmi állapotban a test főleg a kimeríthetetlen zsírraktáraira támaszkodik, az idegrendszer ilyenkor is a glükózt részesíti előnyben. Testi aktivitás során megnő a szénhidrátok felhasználása és az intenzitás növekedésével eltolódik a szénhidrát-zsír arány, akár 90:10-re is. Az emberek szénhidrátraktára a máj és a vázizomzat, ami glikogént tartalmaz. Sporttevékenység alatt első sorban ez kerül felhasználásra. A máj akár 100g, míg a vázizomzat kb. 500g glikogént is tárolhat. A glikogéntároló képesség és a glikogén gazdaságos felhasználása az edzések rendszerességével javítható. Ha kimerülnek a szénhidrátraktáraink, leesik vércukrunk és hipoglikémia következhet be. Ez egyértelműen csökkenti a teljesítményünket. Ilyenkor a trigliceridek (zsírok) és aminosavak lépnek előre, energiaszolgáltató pozícióba. Az aminosavak lebontásakor ammónia keletkezik, ami növeli a fáradtságérzetet és ezáltal negatívan hat a teljesítményre. A glikogén normál esetben 2-2,5 óra alatt elfogy, tehát az ennél hosszabb verseny/edzés esetén ajánlott az eseményt megelőző szénhidrát töltés valamint az esemény alatti szénhidrátpótlás.
Egy kis kémia
A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, melyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Hidrogén-oxigén arányuk általában 2:1. Biológiai hasznuk megkérdőjelezhetetlen, hiszen egészen az energiaszolgáltatástól (glükóz) a nukleinsavak (DNS, RNS) felépítéséig rengeteg feladatot látnak el.
Monoszacharidok – Az egyszerű szénhidrátok, avagy monoszacharidok vízben oldódnak, édes ízük van és a köznyelv cukroknak nevezi őket. Szénatomszám alapján lehetnek, triózok (3) pentózok (5) vagy hexózok (6) – legalábbis mi most róluk fogunk szót ejteni
• A triózok anyagcserefolyamatok közti termékként fordulnak elő.
• A pentózok közé tartozó dezoxiribóz és ribóz a nukleinsavak (DNS, RNS) alkotórészei.
• A hexózok közé tartozó glükóz a legfontosabb energiaszolgáltatónk. Hétköznapokban ismert hexózok még: fruktóz, galaktóz
Diszacharidok – Olyan összetett szénhidrátok, amelyek két cukormolekula közti glikozidos kötéssel jönnek létre. Legismertebb képviselői: szacharóz (répacukor), maltóz (malátacukor), laktóz (tejcukor).
Poliszacharidok – Olyan összetett szénhidrátok, amelyek rengeteg cukor-alegységből állnak. Legismertebb képviselői: cellulóz, keményítő, glikogén
Glikémiás index fogalma
A glikémiás index egy gyakori osztályozása a szénhidrátoknak, illetve a szénhidrátokat tartalmazó táplálékoknak. Az osztályzás egy 1-től 100%-ig terjedő skálán történik, mégpedig aszerint, hogy az adott anyag mennyire növeli meg a vércukorszintet, a glükózhoz képest (A glükóz a 100%). Ez azért fontos, mert a vércukor-szint növelésével nő az inzulin-szintünk is, ami egyrészt blokkolja a zsírok égetését, másrészt csökkenti a teltség érzetet. Ennek következménye a fékezhetetlen nassolás. A glükózzal (szőlőcukor) ellentétben alacsony glikémiás indexszel rendelkezik a fruktóz (gyümölcscukor). A nagy mennyiségű fruktóz fogyasztás azonban elhízással kecsegtet, növeli a vérnyomást és a máj elzsírosodásához vezet (itt elsősorban a hozzáadott cukorról van szó, nem a gyümölcsök fogyasztásáról). Alacsony glikémiás index-szel rendelkező táplálék lehet még például egy zsíros, koleszterinben gazdag étel is, ami nem csak az érrendszerre káros, de elhízáshoz is vezet.
Összességében a glikémiás index egy figyelembe veendő dolog, azonban korántsem tükröz teljes képet az élelmiszerről, hiszen sok egyéb befolyásoló tényező van még. Pl.: élelmiszer szénhidrát tartalmának minősége, élelmiszer feldolgozása, élelmiszer zsírtartalma, élelmiszer fehérjetartalma, élelmiszer elkészítése.
Rostok
Manapság sokat hallani arról is, hogy a rostban gazdag táplálkozást kell előnyben részesíteni. A rostok olyan szénhidrátok, melyeket nem tudunk megemészteni. Ezek egyrészt azért is hasznosak, mert lassítják a tápanyag felszívódását, másrészt pedig jótékony hatással vannak a bélflórára, hiszen a bélbaktériumok imádják. Közreműködésükkel kevesebb ideig érintkezik a béltartalom a bélfallal, ezért hatékony a vastagbélrák megelőzésében is. A rostban gazdag táplálékok gyakran tartalmaznak antioxdiánsokat, gazdagabbak vitaminokban és ásványi anyagokban, mint az átlag élelmiszerek. Normál sportoló esetén az általános egészséges táplálkozás irányelveit kell követni a rostbevitel esetén, ami a napi 30-35g. Ezt túllépve azonban már negatívan hathatunk egyes nélkülözhetetlen tápanyag, ásványi anyag felszívódására a tápcsatornában, úgyhogy ezt sem szabad túlzásba vinni.
Milyen szénhidrátokat fogyasszunk?
Futóknak és állóképességi sportolóknak nagyon fontos a kielégítő szénhidrátbevitel. Általánosságban törekedni kell az összetett szénhidrátok(!)fogyasztására, azonban közvetlenül edzés előtt, alatt, illetve után a gyorsabb felszívódás miatt, az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó sportitalok/gélek (erről bővebben a következő bekezdésben) jöhetnek szóba. Érdemes kerülni a sok hozzáadott cukrot (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és társai) tartalmazó ételt, valamint az édességeket. Naponta néhányszor érdemes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, ha lehet, akkor úgy, hogy minél kevésbé legyenek feldolgozva. Kenyerek közül érdemes a félbarna, barna, rozsos, illetve magvas alternatívákat választani.
Összességében azért érdemes megemlíteni ismét, hogy bár nagyon oda kell figyelni, a szénhidrátok a sportolók barátai, és elengedhetetlenek a teljesítmény növelésében, valamint fenntartásában. Hosszútávfutóknak illetve egyéb állóképességi sportolóknak ajánlott 7-10 g/ttkg szénhidrátot fogyasztania naponta. Ez az érték azonban többek közt függ a nemtől, a kortól, és az edzések mennyiségétől és minőségétől is.
Sportitalok/energiaszeletek
Biztos mindenkinek megvan az az ismerőse, aki agyra-főre issza a népszerű sportitalokat (gatorade, powerade stb.) annak reményében, hogy ezzel felturbózza a teljesítményét. Az ilyen sportitalok alapvetően két dolog miatt lehetnek hasznosak. Az egyik az a gyorsan felszívódó egyszerű szénhidráttartalmuk, a másik pedig az elektrolit tartalmuk (erről bővebben majd az ásványi anyagokról szóló cikkben). Megalapozott gondolat lehet, hogy mivel szénhidrát raktáraink kimerülnek, vissza kell töltenünk őket annak érdekében, hogy tovább bírjuk a terhelést. A probléma csak az, hogy mivel a legtöbben általában 1 órákat edzenek, erre nincs szükségük. Sokkal jobb, ha csak vízzel frissítenek és szimplán hidratálva tartják magukat. Gyakori az ún. energiaszeletek használata is, melyek szintén nagy szénhidrát tartalmuk miatt jöhetnek szóba. Ezt is gyakran használják rövidebb edzésekhez természetesen indokolatlanul.
Felesleges kalória bevitel
Egy az imént emlitett sportital akár 35 gramm cukrot is tartalmazhat, egy energiaszelet pedig minimum 15 grammot.
„Na de akkor mikor használjak ilyen termékeket?”
Ezek a termékek azoknak vannak kitalálva, akik megfelelő intenzitással, több órás terhelésnek vannak kitéve. Egy több órán át tartó futóversenyen, egy intenzív futball mérkőzésen, (csak, hogy a reklámok példáival éljek) életmentő lehet és rengeteg számíthat egy ilyen sportital vagy energiaszelet. Azonban egy átlagos futóedzés mellé ez csak felesleges kalóriákat jelent. Összességében tehát nincs baj ezekkel a termékekkel, de érdemes helyén kezelni őket.
Két kitűnő alternatíva, a banán és a dinnye: Az edzés utáni szénhidrát töltés egyik legjobb formája a gyümölcsök fogyasztása. Emellett pedig nem egy elhanyagolható tény, hogy a banán és a dinnye is káliumban gazdag, aminek pótlása kifejezetten fontos a regeneráció időszakában, hiszen a glikogén szintézissel együtt az izmok a káliumot is nagy mennyiségben veszik fel.
– Futazas.hu –
