Bokával, térddel, ésszel fuss!
Tavaszi terepfutás és okos felkészülés
Ki ne szeretne a téli időszak végével, az edzőterem és a beltéri mozgásformák után – vagy a koronavírus elől menekülve – a természetben mozogni?
A tavasz beköszöntével a bokát és a térdet igénybevevő túrázás és terepfutás csábításának érdemes fokozatosan engedni. Németh Boglárka gyógytornász segítségével felkészíthetjük egész testünket a balesetmentes szabadtéri terepfutásra és túraútvonalakra.
Akár otthon, akár teremben edzettünk a hideg, téli időszakban, a boka- és térd ízületeink megérzik majd a környezetváltozást, ha az első napsugarakat túrázással, terepfutással köszöntjük. „Érdemes január, február környékén, még szezon előtt otthoni boka és térderősítő feladatokat végezni, hogy mire igazán kitavaszodik, már készen álljanak ízületeink a kinti talaj kihívásaira” – mondta Németh Boglárka, a 3M gyógytornásza.
1. A felkészülés és a bemelegítés kulcsfontosságú. Az újrakezdőknek a boka és térderősítés legyen az első lépés. Ez főleg akkor fontos, ha a futópados edzést a szép időjárásnak köszönhetően végre félreteszed, és a szabadban sportolsz. A talaj egészen másképp viselkedik a lábad alatt, mint a futópad, az egyenetlenségre másképp reagálnak az izületek, szalagok, így érdemes megerősített és felkészített ízületekkel nekivágni, nehogy kificamodjon, meghúzódjon bármely végtagunk. Mielőtt pedig nekivágnál egy útvonal teljesítésének, ne feledkezz meg közvetlenül előtte a bemelegítésről sem.
2. Bokarögzítés megelőző céllal. Ha a felkészülés és bemelegítés is megvolt, még egy dolgot tehetünk megelőző célzattal, ez pedig a bokarögzítő viselete. Egyáltalán nem zavaró hordani, hasonlít egy zoknihoz, viszont a rándulás, zúzódás könnyen megelőzhető vele. Külön jó, ha pántjai állíthatóak, az anyaga pedig légáteresztő, hiszen az a legkényelmesebb. Van olyan eszköz is, mely még melegen is tartja az ízületeidet (pl.: 3M Futuro).
3. Fontos, hogy fokozatosan állj neki az edzésnek és napról napra növeld a kinti mozgással töltött órák számát és a távolságot, intenzitást. Ne akarj egyből sokat és nagy intenzítással futni. A sportsérülések 60%-a túlterheléses eredetű! A futópad után az ízületeid is meg fogják hálálni, ha folyamatosan szoknak hozzá a terep nyújtotta terheléshez.
4. Nem is gondolnánk, milyen sokat jelent az egyensúlyozás képessége, ha az izmokról, szalagokról van szó. Egy gumiból készült egyensúlyozó párna a bokaizmainkat, szalagjainkat tökéletesen karbantartja a téli időszakban vagy a felkészülési időszakban tavasz közeledtével. Két lábbal lépj az eszközre, egyenes háttal próbálj rajta guggolni úgy, hogy közben ne billenj le, majd lassan egyenesedj fel, ismételd meg 10 alkalommal.(Eszköz nélkül pedig) egyensúlyozz fél lábon, hajlítsd be a térded, ereszkedj le néhány centit egyenes háttal, majd emelkedj fel. Ezután törzsből forgasd a felsőtested jobbra és balra. Ismételd meg 10 alkalommal, majd válts lábat.
5. Nyújtás és a folyadékpótlás fontossága Edzés után a nyújtásokkal, a végtagok mozgékonysága visszanyerhető. Ilyenkor a vádlinkat, combfeszítőt és combhajlítót mindenképp nyújtsuk le, fontos a csípőhajlító izom nyújtása is, csináljunk csípőnyitó gyakorlatokat (mint pl.: a kitörés, lábemelések).
A 3M Futuro termékeiről bővebb információt ezen a linken találsz.
További cikkek a témában
