Lassan már a felkészülés első tapasztalatairól kéne írnom szaftos részleteket, de el kell mondjam, egyelőre még csak az alapos pihenésen vagyok sikeresen túl.
Történt ugyanis, hogy augusztus közepén a kelleténél intenzívebben csaptam bele nulláról az edzésekbe, mintha csak a nyár eleji edzéseimet folytattam volna. A bemelegítési/nyújtási protokollokat is csak felületesen végeztem, amit leginkább a jobb vádlim alsó szakasza érzett meg. Először bagatellizálni próbáltam, majd amikor 1,5 kilométer futás után jókorát belenyilallt, akkor nem volt kérdés, komolyan kell venni a problémát. Nem mondom, hogy vén csont vagyok, de 43 évesen végképp nem lehet egy beállt izomzatot hirtelen ekkora stressznek kitenni. Én meg abban a tempóban és volumenben akartam folytatni az edzést, ahol a Gletschermarathon idején abbahagytam.
Egy szó mint száz, gyógytornász-krém-jég-nyújtás-henger-aggódás dimenzióban teltek ezek a napok mindenfajta futás nélkül, mígnem most hétvégén újra kimerészkedtem egy 5 és egy 10 kilométeres laza futásra, meg egy kis kerékpározásra. Egyelőre pozitívak a jelek és egy kiváló alkalom végre, hogy a fokozatosságot és nyújtás fontosságát ismét hangsúlyozzam és hirdessem.
Különösen érdekes ez a malőr abból a szemszögből, hogy futós ismerőseimet folyamatosan nyaggatom a nyújtással, és ezek után pont én nem végzem el rendesen a feladatot. Mondjuk az is igaz, hogy a pörgős edzés után egy annyira passzív folyamat a nyújtás, hogy tudatos rákészülés nélkül, vagy a felkészülés első időszakában nincs meg az a „kényszer”, hogy 10-15 percet szöszöljek az edzés után. Na, most már megvan a kényszer, jelentem mostantól ismét az edzéseim alapvető része a bemelegítés és a nyújtás!
Hogyan csinálom?
Általában lassú futással melegítek be, ritkább esetekben pedig dinamikus laza gyakorlatokkal, éppen csak annyira, hogy megdobjam a pulzust, kicsit stimuláljam az izomzatomat és az idegrendszeremet a masszív igénybevétel előtt. Hogy melyiket választom, az leginkább attól függ, hogy otthonról indulok, vagy éppen egy közös edzésre megyek és ott kezdek neki egy beszélgetés mellett. Edzés után pedig jönnek a statikus, kitartott nyújtások a vádli, a comb és a farizom tájékán. Ezeket a fájósan jóleső mozdulatokat 4-5 másodpercig kitartom, aztán kisebb pihenés után többször is megismétlem. Nagy varázslat nincs benne, most már a legtöbb közösségi futóklubnál a selfie készítés mellett ezek a mozgásgyakorlatok is szerves részeit képezik az edzésnek, a trénerek pedig megmutatják a gyakorlatokat helyes elvégzését is.
Mostani húzódásom nyertesei az évek óta meglévő SMR hengereink, amik végre hasznos eszköznek érezhetik magukat.
A puhább hengert használom bemelegítésre és próbálok lehetőleg nem nagyon belenyúlni az izomrostokba. A lényeg, hogy növekedjen a vérellátás és rugalmasabb legyen az izomzatom, gyakorlatilag ez kiválthat egy könnyebb bemelegítést is.
Nem saját fotó, nekem csak két hengerem van 🙂
Edzés után már némileg más a szitu. A keményebb, rücskös hengerrel itt már bátrabban trükközhetek az izomcsomókon. Elidőzök a fájóbb pontokon, a napi használat mellett pedig rugalmasabb lesz az izomzatom, gyorsabban eltávozik az ott felhalmozott salakanyag, felgyorsítom a regenerációmat és remélhetően kevésbé leszek sérülékeny a felkészülés és a verseny során.
Ha szeretnél elmélyülni az SMR hengerek használatában, akkor kattints ide!
Apropó nyújtás, a rendszeres csütörtöki jógaórákról – a kis jógalánynál – már írtam?
Köszönöm a támogatást!
További cikkek a témában
