Ásványi anyagok, avagy makro-, és mikroelemek
Az ásványi anyagok olyan szervetlen elemek, melyek elengedhetetlenek szervezetünk működéséhez. Bár energiát nem adnak, fontos szerepük van többek közt az idegrendszer működésében, a fogak és csontok felépítésében, az izom-összehúzódásban valamint az oxigén szállításban is. Minden ásványi anyaghoz csak kellően kiegyensúlyozott táplálkozással juthatunk.
Ásványi anyagokban gazdag források a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és tejtermékek is. Zöldségek és gyümölcsök esetén törekedjünk arra, hogy minél kevésbé legyenek feldolgozva, hiszen annál több marad meg ásványi anyag és vitamin tartalmukból. Kitűnő választás lehet még a leves főzés is, hiszen ilyenkor csak a vízbe oldódnak az ásványi anyagok, ami nekünk még mindig kitűnő. Ásványokban gazdag az ásványvíz is, azonban érdemes odafigyelni arra, hogy időszakonként váltsunk ásványvíz márkát a más ásványi anyag összetétel érdekében.
Az ásványi anyagokat két csoportba sorolhatjuk be. Ez a besorolás a napi igényünk alapján történik. Azokat az ásványi anyagokat, amelyekből napi pár száz milligrammra vagy grammra van szükségünk a makroelemeknek hívjuk. Ilyen makroelem például a nátrium, a magnézium, a kalcium és a kálium is. Azokat az ásványi anyagokat, amelyekből viszont csak pár milligramm vagy még ennél is csekélyebb mennyiség a napi igényünk, mikroelemeknek hívjuk. Ilyen mikroelem például a fluor és a vas.
Elektrolitok, ozmózis és miegymás
Amikor sókat (például konyhasó = NaCl) oldunk fel vízben, akkor egy kation (Na+) és egy anion (Cl-) keletkezik. Ezeket az ionokat hívjuk elektrolitoknak. Az ilyen előbb említett elektrolitos oldat elektromos áram vezetésére képes, ezzel függ össze idegrendszerünk működése is. Ezek az elektrolitok igyekszenek egyenlően kitölteni a rendelékezésükre álló teret és így mindenhol egyenlő koncentrációban jelen lenni. Ez azonban korántsem ilyen egyszerű, hiszen a sejtekben és a sejtek közötti állományban is azonosnak kell lennie a koncentrációnak. A sejteket határoló membránokon ezek az elektrolitok már nem tudnak egyszerűen közlekedni. Ilyenkor egyedül az oldószer, a víz tud közlekedni és koncentrációt kiegyenlíteni. Ilyenkor jön képbe az ozmózis, ami azt jelenti, hogy az oldószer (víz) addig diffundál át a féligáteresztő hártyán (sejtmembrán) amíg nem egyenlíti ki a két oldat koncentrációját.
Ha a sejt közötti állományban jelentősen nagyobb az elektrolitok koncentrációja (hipertóniás közeg), akkor túl sok víznek kell kiáramlania a sejtből és így a sejt összezuhanhat. Ha azonban a sejt közötti állományban nagyon alacsony az elektrolitok koncentrációja (hipotóniás közeg), akkor a sejtbe fog beáramlani rengeteg víz, ami akkora ozmózisnyomást eredményez, amit már a sejtmembrán nem tud tartani és kidurran a sejt. Tehát mindenképpen be kell lőni az optimális víz-elektrolit arányt szervezetünkben (izotóniás közeg). Emiatt jelentős a víz és a sók megfelelő pótlása.
Sporttevékenység esetén a felszabaduló energia kb. 75%-a hőenergiaként távozik és csak 25% lesz mechanikai energia. Ilyenkor jön képbe az izzadás, ami ugyebár a legjobb eszközünk a hő leadására. Azonban ilyenkor nem csak vizet vesztünk, hanem elektrolitokat is. Szerencsére nem akkora koncentrációban veszítjük el az elektrolitokat, mint amilyenben a szérumban előfordulnak, ezért az izzadtság egy hipotóniás oldat. 1 óránál rövidebb sporttevékenység esetén általában tökéletes frissítésként vizet inni, azonban ennél hosszabb terhelés esetén izoitalokhoz/sótablettához kell nyúlni.
Most, hogy már értjük nagyjából a dolgok működését, adódhat a kérdés: „És akkor most mégis mennyi sótabletta/izoital kell egy sportolónak egy verseny során?”
A kérdés jó, azonban nem egyszerűen megválaszolható. Rengeteg függ a környezeti tényezőktől, hiszen ha melegebb van, többet izzadunk. Számításba kell venni az adott egyén génkészletét is, hiszen többek közt ez határozza meg, hogy mennyit és milyen összetételűt izzad. És akkor ott van még az edzettség, a verseny hossza, a verseny előtti hidratáltság… és a végtelenségig lehetne sorolni.
A kérdésre választ adó egyenletben annyi a változó, hogy nem igazán lehet egyénre lebontva aranyigazságokat mondani egy cikk keretében. Viszont van egy dolog, amit kipróbálhatsz. Mérd meg hány kg vagy, majd menj el, fuss versenytempóban (ha maratonra edzel, akkor a maratonon diktált átlagtempódban) 1 órán át, majd megint mérekezz meg. Az ilyenkor vesztett testtömeg nagy része víz, ezért egy közelítő értéket kapsz arról, hogy mennyit izzadtál
példa: Futás előtti tömeg: 85 kg
Futás után tömeg: 84,2 kg
konklúzió: 0,8l/óra a verejtékezési rátád.
Ezt tudomásul véve vegyél valamilyen izotóniás italport, amely kellő mennyiségben tartalmazza a kívánt elektrolitokat, és rendelkezik jó minőségű hozzáadott szénhidráttal és BCAA-val. Végül pedig hígítsd fel az általános utasításoknak megfelelően és fogyassz belőle óránként 8 decilitert (a példánál maradva). Az iménti példa jó lehet rövidtávon, azonban ha profiként gondolkozol, mindenképp konzultálj sportorvossal, illetve dietetikussal, és végeztess pontos vizsgálatokat!
A következő összefoglalóban, összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a legfontosabb ásványi anyagokról:
Összességében tehát láthatjuk milyen fontos is, hogy rendelkezzünk a megfelelő mennyiségű és minőségű ásványi anyagellátással hétköznapjainkban. Igyekezzünk fenntartani egy változatos étrendet, mely kellően lefedi ásványi anyag szükségleteinket, hiszen első a test egészsége, és normál működése, és csak utána következik sportteljesítményünk növelése.
– Futazas.hu –
Ha még többet szeretnél tudni arról, hogy hogyan röpítheted teljesítményedet a következő szintre, akkor a legjobb tippünk az, hogy olvasd el a sporttáplálkozásról szóló cikksorozatunk többi részét.